“堅(jiān)持戒糖3個(gè)月，體重不降反升，體脂率還增加了。”北京的王先生今年35歲，因體檢指標(biāo)“報(bào)警”而就醫(yī)。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，他常點(diǎn)的外賣單份油脂含量高達(dá)60克，已經(jīng)超過了全國(guó)居民每日食用油攝入推薦量的1倍。
“這種超標(biāo)攝油現(xiàn)象絕非個(gè)例?！敝袊?guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗說(shuō)。最新數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人中，超重、肥胖比例分別為34.3%、16.4%。這意味著全國(guó)超半數(shù)成年人面臨超重或肥胖問題。提到減重，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，但減重不能只盯著糖，還要注意減少油的攝入。
警惕菜品中的“隱形油大戶”
何麗指出，每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當(dāng)于2湯匙）就能產(chǎn)生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長(zhǎng)期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調(diào)油和食物中的脂肪而多攝入500千卡~800千卡能量。
“像王先生這種因工作原因，經(jīng)常在外就餐或者點(diǎn)外賣，尤其要注意那些含油大戶?！焙嘻愄崾荆赓u平臺(tái)銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長(zhǎng)期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會(huì)導(dǎo)致肥胖。
國(guó)人“喝”油比奶還多
據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每人攝入乳制品僅為25.9g／天，而全國(guó)居民每日烹調(diào)油攝入量為43.2克，不僅幾乎超出推薦量（每日25g~30g）的50%，還遠(yuǎn)高于牛奶攝入量。
而過多攝入高能量、高脂肪的食物，不僅會(huì)增加超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡，增加健康隱患。據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委《肥胖癥診療指南（2024年版）》，血液里的低密度脂蛋白膽固醇每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升近三成，這相當(dāng)于在心臟的輸油管道里不停地堆積油垢。如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細(xì)胞工作效率可能直接腰斬，而這正是2型糖尿病高發(fā)的關(guān)鍵誘因。
科學(xué)減油這么做
據(jù)估算，中國(guó)居民膳食中的脂肪攝入量一半都來(lái)源于烹調(diào)油。何麗提示，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。據(jù)中國(guó)居民膳食指南，建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動(dòng)物油；烹飪方法多用蒸、煮、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法；學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪含量少的食品。
點(diǎn)餐或叫外賣時(shí)要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點(diǎn)重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖，也可以用白開水涮一涮再吃。
何麗提醒，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時(shí)期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習(xí)慣，讓孩子受益終生。
