在許多國外的影視作品中，我們時常會聽到“coffee or tea”的詢問，咖啡或茶，是生活中常見的飲品。那么，飲用咖啡和茶能給人體帶來什么變化？人體能否受益于這兩種飲品？讓我們一起來了解一下。
二者提神機制相同 茶的提神效果更持久
“喝咖啡或茶當然是為了解乏”“早起做事沒狀態(tài)，喝杯咖啡或茶來提提神”……在許多人的觀念中，飲用咖啡或茶用來提神是首要作用，那么，咖啡和茶的提神機制有何不同？
為什么人們會感到疲憊與困倦？根據(jù)上海交通大學醫(yī)學院青年科技創(chuàng)新指導中心研究，人體長時間不間斷地勞作，體內會產(chǎn)生“腺苷”，與大腦中的腺苷受體結合后，向大腦傳遞疲勞的信息，從而產(chǎn)生疲憊感和困意。
眾所周知，咖啡中含有咖啡因（化學結構為：C8H10N4O2），其化學結構與腺苷（化學結構為：C10H13N5O4）相似，進入人體后可以代替腺苷與腺苷受體結合，阻擋腺苷跟腺苷受體的正常結合，使大腦無法接受到疲勞的信號，人們就不容易覺得累，從而起到“提神”的作用。
茶葉中同樣含有咖啡因，所以咖啡和茶的提神機制是一樣的，都是讓咖啡因和腺苷受體結合，阻止腺苷向大腦傳遞信息。咖啡和茶的提神功效誰更強呢？
上海交通大學醫(yī)學院青年科技創(chuàng)新指導中心公布的一項數(shù)據(jù)顯示，咖啡豆里咖啡因的含量約為1.1%至2.2%，茶葉里咖啡因的含量約為2%至4%，高的甚至可達5.5% 。由于咖啡往往是沖泡完后一飲而盡，再泡一杯又攝入新的咖啡因。而泡茶則是反復沖泡，不管換幾次水，茶葉中的咖啡因總量都是不變的，而是逐次釋放的。此外，茶葉中還含有茶氨酸，它既可以與咖啡因產(chǎn)生拮抗效應，抑制咖啡因引起的過度刺激，減少身體不適。又能與咖啡因協(xié)同作用，通過改變咖啡因的吸收速度，延長咖啡因在體內停留的時間，增強注意力，讓興奮更持久。茶葉入口生津，還能促進大腦產(chǎn)生多巴胺，令人產(chǎn)生愉快的感覺。因此，咖啡相比茶，“提神”起效更快，但茶葉的提神效果會更持久。
需要注意的是，各奶茶店鋪中售賣的奶茶雖然不列入“茶”的隊伍，但是許多奶茶店都是使用濃縮茶包來制作飲品，這樣一杯奶茶中的咖啡因含量就較多了，一天如果喝了多杯奶茶，可能會存在咖啡因超量攝入的問題。
美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和歐洲食品安全局（EFSA）認為，一個健康的成年人每天攝入400毫克的咖啡因是安全的，并且單次攝入量建議少于200毫克，超過500毫克咖啡因屬于過量服用。因此，我國多位營養(yǎng)學領域醫(yī)師表示，人體每天攝入100至200毫克咖啡因，就足以提神了；如果攝入超過400毫克，可能就會引起睡眠障礙、偏頭痛，甚至心律不齊等不良反應。也就是說，每天最多喝1至2杯咖啡，用容量200毫升左右的普通咖啡杯裝。
從咖啡因的作用機制中，我們不難看出，咖啡因并沒有消除身體的疲勞，只是暫時“欺騙”了大腦，阻斷了身體疲勞的信號。身體里的咖啡因一旦消耗完畢，疲勞感會再次襲來。因此，上班族們要注意適當休息，不要過度依賴咖啡或茶的“續(xù)命”作用。
而孕婦等體質特殊的人群，想要飲用咖啡，可以選擇購買低因、無因咖啡，這樣可以盡量降低咖啡因給身體帶來的影響。
攜手“合作” 產(chǎn)生更強健康效益
有人會疑惑，咖啡和茶是如何產(chǎn)生健康效益的？
英國生物樣本庫（UK Biobank）為全球最大的生物樣本庫，英國生物樣本庫在2006年至2010年期間招募了年齡在40至69歲之間的50萬人參加研究項目。研究人員從受試者是否喜歡喝咖啡或茶等飲料，開展了各種研究課題。截至2020年，研究數(shù)據(jù)顯示，相比于只喝一種，“咖啡+茶”聯(lián)合飲用和更低的中風、癡呆風險相關，每天2至3杯咖啡或是2至3杯茶，與中風風險降低32%、癡呆風險降低28%相關。因此，茶和咖啡都喝，有一定的健康增益效果。
另一項基于近5000名國外2型糖尿病患者的前瞻性研究也表明，每天喝綠茶和咖啡或能幫助糖尿病患者延長壽命，改善生活，且綠茶和咖啡之間存在健康增益效果，每天喝4杯以上綠茶以及2杯以上咖啡的糖尿病患者，5年內的死亡風險降低了63％。
為什么咖啡和茶“攜手”能產(chǎn)生更強健康效益？研究者猜測，可能是咖啡和茶所富含抗氧化成分之間有一些互補作用。比如咖啡和茶都有多酚類化合物，咖啡里典型的主要是羥基肉桂酸，茶里主要是兒茶素，它們都在改善內皮功能、胰島素抵抗和抗炎方面有潛在的益處，但有不同的靶分子，因此可能在中風和癡呆的發(fā)病機制中發(fā)揮聯(lián)合保護作用，另外咖啡和茶還可能共同調節(jié)某些細胞因子的激活。
在《中國心血管疾病營養(yǎng)專家共識》中提到，心血管疾病患者可以少喝含糖飲料、多飲用“淡茶”。茶含有多種生物活性物質，茶多糖可以幫助控制血糖，茶多酚能控制血脂、抗氧化、抑制血栓形成、改善血管內皮等，而黃酮類化合物能減輕外周胰島素抵抗等。長期大量飲用茶會對人體健康產(chǎn)生一些影響，但也要注意，茶并不能替代藥物來控制疾病的進程。
注冊營養(yǎng)師顧中一在他的一份研究中提到，在不額外添加糖和脂肪、保證茶葉農(nóng)藥殘留達標的前提下適當喝茶是一種健康的飲食習慣，一些觀察性研究發(fā)現(xiàn)每天喝3至5杯（一杯約150毫升）綠茶的人，在健康方面表現(xiàn)更好。要想盡可能保留茶里的有益物質，首選綠茶，通常綠茶中茶多酚含量最多，總抗氧化性最強；其次，用熱水泡茶后要及時喝，不要放置太久。雖然隔夜茶的亞硝酸鹽含量不會超標，但茶多酚就不剩多少了；最后，有足夠時間的話，可以飲用冷泡茶，這樣茶湯里或許會有更多茶多酚等抗氧化物質。
喝奶茶 警惕過量糖分
既然咖啡與茶對健康有益，那么奶茶是“茶+奶”，奶咖是“咖啡+奶”，奶也是營養(yǎng)品，為何要少喝奶茶或奶咖呢？這是因為，奶茶和奶咖中最大的健康風險是超量的糖分。
去年，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，根據(jù)對居民營養(yǎng)狀況的調查，指南提出了8條平衡膳食準則。指南提出，要控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。
而添加糖，就藏在飲料里。一罐330毫升的可樂，有35克糖。一瓶445毫升的水溶C100，有42克糖。一瓶500毫升的冰糖雪梨，竟然有60克糖?！耙豢跊]”的養(yǎng)樂多，一小瓶就有15.7克糖……喝起來甜滋滋的奶茶，自然也加了大量的糖。
奶茶屬于高糖、高脂肪的甜品，熱量自然不低。即便是宣稱為無糖奶茶的產(chǎn)品，其實往往添加了多種代糖，糖含量也不低。而奶茶中一般都含有奶精、奶蓋等物質，這類食物普遍含有反式脂肪酸，過多反式脂肪酸的攝入會增加心血管疾病的發(fā)病風險。
那要如何盡量健康地喝奶茶？福建省科普服務中心建議，買奶茶前建議先看配料表，配料表首選牛乳類奶茶，最好沒有添加各類糖，比如白砂糖、麥芽糖、果糖、冰糖、蜂蜜、各種糖漿等。這樣的奶茶雖然在口感上不夠甜，但能明確糖分的攝入量。其次，小料建議不選擇珍珠、椰果等加工食物，可以選擇一些水果塊、堅果碎等做小料，不僅能控制添加糖的攝入量，還能補充一些營養(yǎng)。最后，要注意運動。想要健康地喝奶茶，不用糾結于“一天喝一杯”或“幾天喝一杯”的頻率，重要的是控制總的糖攝入量，不能喝了奶茶還惦記冰激凌、蛋糕、曲奇、巧克力等甜食。這是總體上的控制，享受甜味的同時要懂得取舍。此外，喝完奶茶后，建議進行快走、慢跑、打球、游泳等運動。
