“傷筋動(dòng)骨100天，喝碗骨頭湯補(bǔ)補(bǔ)鈣”，但是骨頭湯真的能補(bǔ)鈣嗎？研究顯示，以每碗骨頭湯200ml計(jì)算，一碗骨頭湯中的鈣含量為4mg-10mg。為了達(dá)到成人一天所需的800mg鈣，需要喝的骨頭湯數(shù)量最少為100碗。
一項(xiàng)關(guān)于骨頭湯的研究表明：160克骨頭湯中，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和微量的糖類只有0.5%，其余99.5%都是水。雖然骨頭中有著大量的“鈣”，但這些“鈣”卻很難被人體吸收；其次，無論通過什么方式來燉煮骨頭湯，骨頭中的“鈣”都難溶于湯內(nèi)；再次，骨頭湯看似是大補(bǔ)之物，但湯內(nèi)暗藏著大量的脂肪、鹽及嘌呤，這些不但不補(bǔ)鈣，反而會(huì)導(dǎo)致肥胖，并增加高血脂、高血壓等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，成人每日建議攝入800mg元素鈣，50歲及以上人群每日建議攝入1000mg-1200mg元素鈣。如何科學(xué)有效補(bǔ)鈣呢？
1.首選膳食補(bǔ)鈣，吃對(duì)且吃夠高鈣食物：普通成年人每日的鈣推薦攝入量800mg，想吃夠這么多，根據(jù)中國居民膳食指南的推薦，相當(dāng)于是300ml-500ml牛奶+250g綠葉蔬菜+50g豆腐+50g魚+1個(gè)雞蛋。
2.開源節(jié)流，別讓鈣溜走：挑選鈣劑時(shí)最好選擇鈣含量在500mg以內(nèi)的，少量多次服用，比如每天2次～3次，這樣鈣吸收效果比較好。想要鈣吸收好，還有個(gè)關(guān)鍵的營養(yǎng)素——維生素D。維生素D的食物來源有限，相對(duì)而言，曬太陽獲得維生素D（皮膚在紫外線的作用下可以合成維生素D）是一個(gè)不錯(cuò)的方法。如果日常生活無法獲得足量的維生素D，那么可以用些維生素D的補(bǔ)劑。保證吸收的同時(shí)，也不能忽視鈣的流失。年齡增加、女性絕經(jīng)、身體活動(dòng)減少、都可能加速鈣的流失。
3.讓鈣真正補(bǔ)到骨頭上：維生素K2幫助引鈣入骨，讓鈣到對(duì)的地方去。一些研究發(fā)現(xiàn)：充足的維生素K攝入量與骨密度相關(guān)。歐洲食品安全局發(fā)表聲明：膳食攝入維生素K與維持正常骨骼之間存在因果關(guān)系。維生素K對(duì)骨骼的形成和代謝非常重要，它廣泛存在于綠葉蔬菜、豆類、豬肝等食物中。如果平時(shí)飲食不夠均衡，特別是蔬菜吃得不夠，有可能存在維生素K的攝入不足，可以額外補(bǔ)充。
補(bǔ)鈣小技巧：
1.無機(jī)鈣（主要為碳酸鈣，含鈣量高）適合餐時(shí)或餐后立即服用，因?yàn)槲杆峥梢詭椭纸忖}質(zhì)，使得小腸更好吸收。有機(jī)鈣（包含葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，含鈣量較低），它的吸收不需要胃酸參與，任何時(shí)間均可服用，睡前吃也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
2.少吃高鈉食物或攝入過量蛋白質(zhì)，因?yàn)殁c、蛋白質(zhì)分解的氨與鈣質(zhì)，都會(huì)通過腎臟排出。
3.每天攝取咖啡因不過量，攝入過量會(huì)增加鈣的流失，包括咖啡、茶、巧克力等。
4.小腸一次最多只能吸收500mg的鈣質(zhì)，每天分多次補(bǔ)充更有效，可以早晚各喝一杯牛奶。
5.多做刺激骨質(zhì)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極、瑜伽、跳舞和打乒乓球等，讓鈣質(zhì)能去補(bǔ)充骨質(zhì)的生長。
