隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，我國居民生活水平得到了很大提高，同時(shí)生活方式也發(fā)生很多的變化，也出現(xiàn)一些不良的生活習(xí)慣，對居民健康造成了危害。9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的活動(dòng)主題是“三減三健”，健康相伴。什么才是健康的生活方式？生活中如何做才能最大程度地保證健康？本期“健康視點(diǎn)”，我們請南平市人民醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師陳繁，一起來聊聊健康生活的“打開方式”。
“三減”飲食 控制用量是關(guān)鍵
今年全民健康生活方式宣傳月的主題是“三減三健”，健康相伴?！叭郎p”指的是減鹽、減油、減糖，“三健”指的是健康口腔、健康體重、健康骨骼。
“在‘三減’方面，要注意口味清淡，控制油鹽糖，每日不超過5克鹽，控制烹調(diào)油用量，攝入食品飲料要少糖?！标惙闭f，按《中國居民膳食指南（2022）》建議，鹽的攝入量每人5克/天，從18歲成年開始計(jì)算，如果活到100歲，那么每人需要149.65千克的鹽。
《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中提到，2002年、2012年和2015年，我國家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天12.0克、10.4克、9.3克，食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢，但跟推薦攝入量相比，還是高出了許多，而高鹽飲食也讓很多人在不知不覺中付出了健康的代價(jià)。比如，增加心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)，增加腎臟負(fù)擔(dān)，引起骨質(zhì)疏松，增加胃癌、結(jié)腸癌患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響皮膚。
家庭生活中如何控鹽？陳繁建議，烹飪時(shí)可以使用控鹽瓶或限鹽勺，5克鹽的量是不到一啤酒瓶蓋的；在給菜品調(diào)味時(shí)，使用蔥、姜、蒜、鮮辣椒、檸檬汁、番茄汁等增添食物風(fēng)味，減少對鹽的依賴；把一部分鈉鹽替換成了鉀鹽，鉀鹽中的含鈉量是普通食鹽的60%至70%，因此也叫“低鈉富鉀鹽”，只要是腎功能正常者，且沒有服用影響鉀排出的藥物，都可以買低鈉鹽來吃；其次，榨菜、辣醬等腌制菜品和調(diào)味料，臘味、火腿腸、泡面等含鹽量都非常高，如果常吃這些東西，輕而易舉就攝入了大量“隱形鹽”，平時(shí)要盡量少吃，養(yǎng)成清淡口味；最后，烹飪時(shí)可以等到菜品快出鍋時(shí)再加鹽，這樣可以在保持咸度的情況下，減少用鹽量。
脂肪與碳水化合物、蛋白質(zhì)并列為三大營養(yǎng)素，是身體所需能量的重要來源，但它的熱量卻高得驚人，在控油方面，陳繁介紹，首先要明確每天用油量。國家衛(wèi)健委建議，健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克，差不多是裝滿4次礦泉水瓶蓋的量；其次，烹飪時(shí)多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，少吃油炸的食品；第三，購買油時(shí)，學(xué)會(huì)對比標(biāo)簽，選擇低脂肪的油。
“在‘三減’中，其實(shí)最需要警惕的是糖的攝入量?！标惙闭f，如今，各類食品中的添加糖值得警惕。世界衛(wèi)生組織建議，成年人和兒童每天游離糖的攝入量不應(yīng)超過50克，最好不超過25克。因此，生活中應(yīng)少吃高糖食品，少喝含糖飲料?！昂芏嗳擞X得無糖飲食沒營養(yǎng)，實(shí)際上，無糖不等于無能量，比如白開水、淡茶水就比糖水更為健康?！标惙闭f。
“三健”生活 讓身體更有活力
“三健”方面，想要擁有健康的口腔，要做到早晚兩次正確刷牙，每次不少于2分鐘，睡前刷牙更重要；定期口腔檢查，每年至少潔牙（洗牙）一次；出生開始清潔口腔，盡早治療乳牙疾病，保護(hù)恒牙健康；涂氟和窩溝封閉是安全有效的預(yù)防齲病的措施；使用牙線或牙間隙刷清潔牙縫；及時(shí)修復(fù)缺失牙齒。
近日，《中國肥胖患病率及相關(guān)并發(fā)癥：1580萬成年人的橫斷面真實(shí)世界研究》發(fā)布，數(shù)據(jù)顯示：我國總體超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。研究報(bào)告還顯示，整體人群中，與肥胖相關(guān)的最常見并發(fā)癥依次為脂肪肝、糖尿病前期、血脂異常和高血壓。
維持健康體重，是“三健”內(nèi)容之一。“衡量身材的標(biāo)準(zhǔn)，主要看體重指數(shù)BMI?！标惙闭f，BMI等于體重（千克）除以身高（米）的平方，按照我國的標(biāo)準(zhǔn)，BMI在18.5至24之間為正常，BMI大于等于24、小于28時(shí)為超重，BMI大于等于28時(shí)為肥胖。
要維持健康體重，吃動(dòng)平衡是關(guān)鍵，日常生活中要經(jīng)常測量體重和腰圍，了解自身變化。值得注意的是要預(yù)防中心性肥胖，即男性腰圍不超85cm，女性腰圍不超80cm。減重關(guān)鍵在減脂，要科學(xué)控制體重，不盲目過度減重。在兒童青少年時(shí)期預(yù)防肥胖，可減少成年后多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
健康的骨骼是強(qiáng)健體魄的基礎(chǔ)，隨著老齡人口增多，大眾對健康骨骼的關(guān)注也隨之增加。健康骨骼要做到保證營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)，多曬太陽，這些有利于促進(jìn)或保持骨量。運(yùn)動(dòng)要科學(xué)，防損傷，愛護(hù)全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動(dòng)力。兒童青少年要端正身姿和體態(tài)，少久坐，多鍛煉。40歲以上人群應(yīng)檢測和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折。
“每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，健康的生活方式，會(huì)讓身體更有活力?！标惙闭f，如果患有慢性疾病的人群想要改變生活方式，可以到醫(yī)院的營養(yǎng)科咨詢，“定制”更適合自己的飲食、鍛煉方案。
