很多困擾人體的疾病，都有一個(gè)共同的特點(diǎn)——炎癥。
最近，很多美食博主都開始介紹一種神奇“抗炎飲食”，聲稱可以增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)。而且，不僅有“抗炎飲食”，還有很多食物會(huì)加劇炎癥。這些賺足眼球的說法是真的嗎？
“抗炎飲食”的“炎”是什么？
抗炎飲食中的“炎”與我們常說的病毒或細(xì)菌引起的“炎癥”并不相同。
炎癥是機(jī)體自身免疫系統(tǒng)對(duì)外界刺激的一種防御反應(yīng)，免疫系統(tǒng)類似于保護(hù)身體的衛(wèi)兵，當(dāng)有外傷或感染時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)被激活，衛(wèi)兵發(fā)生快速響應(yīng)，吞噬入侵的病毒細(xì)菌或清除自身的壞死組織，我們把這種細(xì)菌或病毒入侵引發(fā)的炎癥稱為急性炎癥，其來得快也去得快。
而抗炎飲食中的“炎”是慢性炎癥，是各種細(xì)胞因子在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。
這種炎癥可在幾個(gè)月或幾年內(nèi)逐漸發(fā)展并對(duì)免疫系統(tǒng)造成影響，此時(shí)免疫系統(tǒng)處于持久戰(zhàn)的狀態(tài)，時(shí)刻警惕但疲憊暴躁，很容易擦槍走火。
這種反復(fù)而持續(xù)的免疫反應(yīng)往往帶來機(jī)體的傷害，已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、癌癥等。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系2020年發(fā)表的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)32年涉及21萬參與者的報(bào)告表明，心血管的健康與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。
“抗炎飲食”真的有效嗎？
盡管抗炎飲食的提法非常時(shí)尚，但其并不是一種特定的膳食模式，地中海飲食、達(dá)舒飲食（DASH飲食——針對(duì)高血壓患者的一種減鹽飲食）、沖繩飲食、傳統(tǒng)北歐飲食以及傳統(tǒng)墨西哥飲食等均屬于抗炎飲食。這些膳食模式具有相同的特點(diǎn)：以植物性食物為主，強(qiáng)調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
由于不同的食物對(duì)機(jī)體炎癥的影響不同，因此有必要了解不同食物的抗炎或促炎效應(yīng)?？傮w而言，紅肉、過度加工食品、高糖、高油食物容易導(dǎo)致身體發(fā)生更多的炎癥。而具有改善慢性炎癥的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纖維以及天然抗氧化劑；這些物質(zhì)可通過阻斷信號(hào)、抑制前列腺環(huán)氧化酶表達(dá)、調(diào)低炎癥介質(zhì)水平以及激活抗炎途徑等方式發(fā)揮抗炎效應(yīng)，也可通過調(diào)整腸道菌群，產(chǎn)生短鏈脂肪酸等方式間接產(chǎn)生抗炎效果。
雖然目前關(guān)于飲食對(duì)慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展現(xiàn)出積極的效果。2016年的研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子-CRP降低了37%；其他一些以魚、果蔬為主的膳食也對(duì)心血管病人的炎癥因子產(chǎn)生了抑制效果。
這5類抗炎食物可以多吃
綜合上述研究，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為5類：
第一類：含歐米伽3脂肪酸的魚類很多魚類中含有豐富的歐米伽3脂肪酸，而歐米伽3脂肪酸具有很好的抑制炎癥作用。其中鮭魚、三文魚、沙丁魚、鱈魚、金槍魚等魚類都富含歐米伽3脂肪酸，而且野生的比養(yǎng)殖的營(yíng)養(yǎng)豐富。很多專家建議每周吃上述魚類一到兩次。
第二類：未經(jīng)過精加工的粗糧全谷物食品和未經(jīng)過精加工的粗糧，含有有益消化的纖維素，降低膽固醇和甘油三酯，能防止血糖驟升，有助于控制炎癥。粗糧包括小米、糙米、玉米、紅薯、糙米、全麥?zhǔn)称?、燕麥片等，也可以多吃豆類食物，比如赤小豆，綠豆，豌豆等。除此之外，偶爾吃點(diǎn)堅(jiān)果對(duì)減輕炎癥也很有幫助。美國(guó)哈佛大學(xué)附屬布萊根婦女醫(yī)院曾有研究表示，平時(shí)多吃堅(jiān)果，體內(nèi)炎癥指標(biāo)會(huì)下降。
第三類：新鮮果蔬基本上大部分的水果蔬菜中都含有成千上萬的抗炎成分和抗氧化物，甚至其中一些成分就直接是抗炎因子，可消除體內(nèi)自由基，減輕炎癥。具體來說，所有綠葉菜都富含鎂元素，有利于緩解炎癥；蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜中富含多酚類物質(zhì)，有利于降低炎癥反應(yīng)；胡蘿卜、南瓜等黃橙色食物中富含類胡蘿卜素，也有助于減輕炎癥反應(yīng)。
第四類：富含兒茶素的茶多喝一些富含兒茶素的茶類，比如白茶、綠茶、烏龍茶等，都具有抗氧化和消炎功效。
第五類：重口味的調(diào)味品重口味的調(diào)味料終于有揚(yáng)眉吐氣的一天了，當(dāng)然，重口味可不是重鹽，而是像姜黃、生姜、大蒜、胡椒、羅勒、辣椒、肉桂這些含有大量天然抗炎成分的配料，做飯的時(shí)候可以放一點(diǎn)哦。另外，橄欖油也不錯(cuò)，哈佛醫(yī)學(xué)院認(rèn)為橄欖油當(dāng)中含有抗炎成分。
5種食物易加重炎癥要避開
有“抗炎飲食”，當(dāng)然還有“促炎飲食”。什么叫促炎飲食呢？它也是一種飲食的模式，也就是高飽和脂肪酸、高糖分、高紅肉和加工肉、低膳食纖維和低綠葉和深色蔬菜。長(zhǎng)期食用這種類型的飲食，可能會(huì)引起腸道炎癥，嚴(yán)重的也會(huì)引起全身的炎癥。
甜食美國(guó)俄勒岡州立大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家·維多利亞德雷克認(rèn)為，精制面粉的食物容易生成促炎因子，導(dǎo)致升血糖的速度加快。高血糖會(huì)加快炎癥反應(yīng)的發(fā)展，因此要盡量少吃甜食，比如甜飲料、蛋糕、甜面包等。
高脂食物研究表明，含有反式脂肪酸的食物能促進(jìn)體內(nèi)炎癥的發(fā)展和發(fā)生，奶茶、餅干等高脂肪食物中就含有不健康的反式脂肪酸。還有一些加工食品中也含有反式脂肪酸，對(duì)于患有鼻炎、關(guān)節(jié)炎等慢性炎癥的人來說，一定要控制減少攝入這類食物。
油炸食物美國(guó)紐約西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，減少油炸食物的食用量，也能減少體內(nèi)的炎癥標(biāo)志物。因?yàn)榇罅康挠驼ㄊ澄锒际鞘褂梅磸?fù)煎炸過的油，就會(huì)含有大量的飽和脂肪酸，所以要少吃油炸的食物。
加工肉制品經(jīng)過精加工的肉制品，比如火腿、臘腸、培根、熱狗等食物富含飽和脂肪酸，容易加重炎癥，最好用新鮮的肉類來代替加工肉制品。
過量喝酒雖然酒精外用能夠起到消滅細(xì)菌、病毒來減少感染的作用，但是過量喝酒卻容易誘發(fā)或加重炎癥。
抗炎還要從五個(gè)方面著手
這些結(jié)果令人興奮，但人體非常復(fù)雜，要提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，不能迷信某種傳說中的飲食，除了均衡飲食外，最好能從5個(gè)方面著手——
運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓：長(zhǎng)期的壓力和緊張會(huì)增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
控制體重：肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此平衡飲食與運(yùn)動(dòng)，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。
戒除不良習(xí)慣：抽煙酗酒是公認(rèn)的不良生活習(xí)慣，其均會(huì)造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升；
定期體檢：定期開展體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)機(jī)體潛在的風(fēng)險(xiǎn)；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guān)節(jié)炎等，則需要更為細(xì)致而科學(xué)的生活方式和飲食習(xí)慣。
過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，因此對(duì)于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性發(fā)炎的重要途徑。
